uginanie ramion ze sztangielkami

[...] 12 kg/ręka 2a. francuskie prostowanie ramion 10x3 12 kg 2b. wykroki do tyłu ze sztangielkami 10x3 12 kg/ręka 3a. przysiad sumo 10x313 kg 3b. wznosy łydek stojąc 20x3 4a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 10x3 10 kg/ręka 4b. uginanie młotkowe ramion 10x3 10 kg/ręka Plank 60 sek. Zmieniony przez - Niniczka w dniu 2014-01-04 23:37:53

[...] skos 8x3 13kg/ręka 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 8x3 13kg/ 8x1 14kg 2a. wznosy ramion bokiem 8x4 6kg/ręka 2b. wznosy łydek 20x3 3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc 8x3 13 kg/8x1 14kg 3b. uginanie ramion na piłce 8x4 12kg 4b. przysiad ze sztangielkami 8x3 13kg/ręka 8x1 14kg/reka 4b. wznosy bioder [...]

[...] płasko 8x4 13kg/ręka 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 8x4 13 kg/ręka 2a. francuskie prostowanie ramion 8x4 13 kg 2b. wykroki do tyłu ze sztangielkami 8x4 13 kg/ręka 3a. przysiad sumo 8x4 14kg 3b. wznosy łydek stojąc 20x3 4a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 10x4 10 kg/ręka 4b. uginanie młotkowe ramion 10x4 10 kg/ręka

[...] 8x4 13 kg/ręka 2a. francuskie prostowanie ramion 8x4 13 kg 2b. wykroki do tyłu ze sztangielkami 8x4 13 kg/ręka 3a. przysiad sumo 8x3 14kg; 8x1 15 kg 3b. wznosy łydek stojąc 20x3 4a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 10x3 10 kg/ręka 4b. uginanie młotkowe ramion 10x3 10 kg/ręka Plank 55 sek Nie wiem dlaczego, ale bolą mnie żebra dolne %-)

[...] ramion 8x3 13 kg; 8x1 14kg 2b. wykroki do tyłu ze sztangielkami 8x3 13 kg/ręka; 8x1 14kg/ręka 3a. przysiad sumo 8x3 15kg; 8x1 16 kg 3b. wznosy łydek stojąc 20x3 4a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 10x4 10 kg/ręka 4b. uginanie młotkowe ramion 10x4 10 kg/ręka - ciężko %-) Plank 60 sek Zmieniony przez - Niniczka w dniu 2014-03-09 11:57:14

TRENING - A Rozgrzewka 10-15 minut. Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej .Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej. Mięśnie grzbietu 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku, siedząc. .Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia. [...]

[...] podnoszenie sztangielki w opadzie - miesnie najszersze grzbietu, oble mniejsze i wieksze, rownolegloboczne 5) sklony tulowia z lekkim gryfem - miesnie proste grzbietu 6) uginanie ramion z hantlami naprzemiennie - miesnie dwuglowe ramion 7) przysiady wykroczne ze sztangielkami - miesnie czworoglowe ud 8) wznosy barkow - miesnie dzwigacze [...]

[...] rownolegloboczne 5) wznosy barkow - miesnie dzwigacze lopatki, czworoboczne grzbietu, rownolegloboczne 6) sklony tulowia z lekkim gryfem - miesnie proste grzbietu 7) uginanie ramion z hantlami naprzemiennie - miesnie dwuglowe ramion 8) przysiady wykroczne ze sztangielkami - miesnie czworoglowe ud 9) wspiecia na palce na jednej nodze - [...]

[...] pompki2*12-8 - to co kiedys -francuz lezac 12.10.6-8 WTOREK 2plecy biceps -ciagi 12,10,8,6 -podciaganie 12-10-8 -wioslowanie sztangielka 12,10,6-8 -krzyzak 12,6-8,12-8 -uginanie ramion na lawce skosnej, kat 75stopni 12,10,6-8 -uginanie ze sztanga 12,6-8 -uginanie ze sztangielkami , supinacja 12 ,6-8 CZWARTEK 3barki brzuch -wyciskanie [...]

[...] sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 12/10/8/6 -ciągi 12/10/8/6 -szrugsy 15/12/10/8 -skłony w leżeniu 3*25-15 -unoszenie kolan w leżeniu 3*25-15 CZWARTEK Barki , biceps -uginanie ramion na lawce skosnej, kat 75stopni 12,10,8,6-8 -uginanie ze sztanga 12,10,6-8 -uginanie ze sztangielkami kąt 75 stopni chwyt młotkowy 12 ,2*6-8 -wyciskania [...]

Trening A: 3 serie x 15 powtórzeń, ćwiczenia ze sztangielkami 1. Przysiady 4kgx2/ 7kgx2/ 9,5kgx2 starałam sie schodzić nisko, pilnując przy tym, aby kolana nie wychodziły za linię palców stóp, ostatnia seria ciężko 2. MC 8,25kgx2/ 9,5kgx2/ 10kgx2 mam wątpliwości co do techniki 3. Wiosłowanie 7,5kgx2/ 8,25kgx2/ 8,25kg/2 dobrze, że nie dokładałam w [...]

Poprawiłem zgodnie z sugestiami: PONIEDZIAŁEK Klata: 4s 8-10 p Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s 8-10p Wyciskanie sztangi, skos górny 3s 8-10 Rozpiętki na ławce skos górny 3s 8-10p Przenoszenie sztangielki w leżeniu Triceps: 4s 10-12p Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s 10-12p Francuskie wyciskanie jednorącz WTOREK Plecy: [...]

PONIEDZIAŁEK Klata: 4s 8-10 p Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s 8-10p Wyciskanie sztangi, skos górny 3s 8-10 Rozpiętki na ławce skos górny 3s 8-10p Przenoszenie sztangielki w leżeniu Triceps: 4s 10-12p Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s 10-12p Francuskie wyciskanie jednorącz WTOREK Plecy: 5s 8-10p Martwy ciąg 4s max p [...]

[...] dalej (MDS). Caly obwod x4 ok3 min przerwy 2a. wypad krotki/wypad dlugi/przysiad x8 na noge (ze sztangielkami) (to tez bez zmiany obciazenia) 2min przerwy, 3 serie 2b. uginanie 2/1 (uginasz dwie nogi wracasz jedna obnizasz przez 5sek 6x na noge 2min, 3 serie 3.wyciakanie na suwnicy nogi w gornej czesci platformy 1x100 4. 3 obwody na [...]

PIąteczek DT Micha 1. Owsianka z morelami tahini i mlekiem migdalowym + whey 2. Serek wiejski lekki + kromka chleba 3. Sałatka z ciecierzycą 4. Kanapka z tofu whey + woda 5. Omlet (bialka jaj,jajko, mąka orzechowa, mąka żytnia) Trochę za dużo nabiału niż sobie ustaliłam, bo wpadła mozarella, ale nie są to drastyczne ilośći. Potrzebuję zieleniny, [...]

[...] od 10 kg kończę na 20 ręce: -prostowanie ramion z hantlą za głową 5 kg 3 serie po 12 powtórzeń -prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3 serie po 12 powtórzeń -uginanie ramion z gryfem łamanym 3 serie po 12 powtórzeń największe obciążenie to tylko 5 kg -uginanie rąk z linkami wyciągu dolnego 3 serie po 12 -na biceps też hantelki 5 [...]

[...] sztangi wzdluz tulowia d) wznosy ramion ze sztanga 5. M. ramion i przedramion a) uginania sztangi podchwytem -dwuglowe b) uginania sztangielek siedzac -dwuglowe c) fracuskie uginanie sztangi lamanej lezac glowa w dol -trojglowe d) wyciskanie sztangi lezac glowa w dol w waskim chwycie -trojglowe e) pompki na poreczach -trojglowe f) uginanie [...]

[...] sztangi na skosie góra (klatka) 3serie 12,10,8 -wyciskanie sztangi na płaskiej(klatka) 3serie 12,10,8 -poręcze 3x6-12pow. -rozpiętki (klatka) 3x8 SUPER SERIE A: -uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 12,10,8 -wyciskanie francuzkie leżąc (triceps) 3x8 B: -uginanie ramion sztangielkami stojąc (biceps) 3x 8 -wyciskanie [...]

No to trening na mase . Tak to wygladac będzie ( Jezeli będa bledy to prosze o poprawki ) : Klata + biceps Wyciskanie na poziomej lawce 12 10 8 8 Wyciskanie na lawce płaskiej 12 10 8 8 Pompki ( 4x po 20 ) Rozpietki 4x12 bicpes Uginanie ramion z sztanga 12 10 8 8 Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 12 12 10 8 UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

[...] opadzie tułowia 12 DZIEŃ 2(plecy biceps brzuch) 4x wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 12.10.8.8 4x przenoszenie sztangi w leżeniu 10 3x wiosłowanie hantlami 12.10.8 3x uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 12,10,8 3x uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8 wywal 3x uginanie ramienia z hantlem 10 młotkowym uchwytem 2x brzuszki ławka [...]